【健康講座】「眠れない時」の解決方法

「眠れない時」の原因について

●「不眠症」の症状について

不眠症（ふみんしょう）とは、「睡眠障害」という病気の一つで、1カ月以上、「入眠障害・中途覚醒・早朝覚醒・熟眠障害」などが続く事で、「日中に眠くなって起きてるのが辛い」などの不調になってしまう状態です。

2，3日など「一時的に眠れなくなる」という状態は、体内リズムやストレスなどの理由により起こりうる事で、この場合は不眠症ではありません。

不眠症の疑いがある場合は、病院に行ってお医者さんに相談してみましょう。

●入眠障害（なかなか寝付けない）

布団に入ってから30分～1時間以上など、なかなか寝付けない状態。

ストレスや不安、緊張などにより起こる事があります。

●中途覚醒（夜中によく目が覚める）

寝た後に何度も目が覚めたり、途中で起きてしまった後になかなか寝付けなくなる状態です。

●早朝覚醒（朝早くに目が覚める）

予定よりもかなり早くに目が覚めてしまい、その後に全くやなかなか眠れなくなってしまう状態です。

高齢者に多く見られます。

●熟眠障害（充分寝ても眠くなる）

充分な睡眠時間をとっていても、スッキリせずよく眠れた気がしない状態です。

●過眠症

充分な睡眠時間を取っていても、社会生活に支障をきたすほど日中に眠くなってしまったり、起きてる事ができなくなってしまう状態です。

●概日リズム睡眠障害

体内時計と生活習慣がズレてしまって、寝たい時に寝る事ができずに、会社や学校で活動する時間帯に眠くなってしまう状態です。

●睡眠時随伴症（パラソムニア）

入眠直前や睡眠中の異常行動を起こす状態の事です。

「夢遊病（むゆうびょう）」も睡眠時随伴症の一つです。

「睡眠不足・睡眠障害」を長期間放置すると起こる症状

●肥満

睡眠不足になると、食欲を抑えるホルモン（レプチン）の分泌量が減り、食欲が増すホルモン（グレリン）の分泌量が増えるため、食事の量が増えてしまう傾向があります。

また、脳が「眠りたい」という信号を「おなかがすいた」と誤認してしまう事があるため、深夜に空腹を感じて、夜寝る前に夜食を食べたくなってしまう事があります。

●免疫機能の低下

睡眠時間が足りていない状態でいると免疫機能が低下して、病気への抵抗力が弱くなり、風邪などをひきやすくなります。

●脳機能の低下

脳は睡眠時に休息を行うため、睡眠をとらない時間が長ければ長いほど、集中力や判断力が低下したり、注意力が低下します。

また、睡眠中に脳は記憶した事を整理するため、眠らないでいると脳が整理意を行えなくなってしまいます。

脳の疲労が蓄積すると、イライラしたり不安を感じたりといった、精神が不安定になる事もあります。

●認知症

睡眠は、認知症の原因となる物質「アミロイドβ（ベータ）」を除去して、脳機能を正常に保つ働きがあるため、睡眠時間が短かったり、不眠症になると認知症になるリスクが上がります。

●うつ病

睡眠不足になる事で、倦怠感やイライラ、仕事などの失敗などにより精神的に不安定になりやすくなり、それが長く続くとうつ病になる事もあります。

「眠れない時」の原因について

身体的なもの

●風邪による咳・くしゃみ・鼻炎
咳・くしゃみなどにより、寝付けなかったり、寝ても目を覚ましてしまいます。

●怪我による痛み
怪我の痛みで、なかなか寝付けなくなります。

●首・肩・腰・関節などの慢性的な痛み
首や肩などの慢性的な痛みにより、なかなか寝付けなくなります。

●皮膚病によるかゆみ
皮膚病によるかゆみで、なかなか寝付けなくなります。

●心臓病などによる胸苦しさ
心臓病などによる、胸の苦しさ、息苦しさにより、なかなか寝付けなくなります。

●脳出血や脳梗塞などによる後遺症
脳出血や脳梗塞などの後遺症で、締め付け感や痛みにより、なかなか寝付けなくなります。

●夜間の頻尿
夜間に、何度もトイレに行きたくなって、目が覚めてしまう事があります。

●睡眠時無呼吸症候群による酸欠。
無呼吸症候群による息苦しさで、目が覚めてしまう事があります。

心理的なもの

●「早く眠らなければ」という焦り
「早く眠らなければ」「早く寝ないと明日に響く」と考えるほど、焦って眠れなくなってしまいます。

●仕事・学校での緊張・不安
仕事や学校での不安などが原因で、眠れなくなる事があります。

●人間関係のストレス
人間関係のストレスが強いと、眠れなくなってしまう事があります。

●うつ病や統合失調症
うつ病や統合失調症で、不眠症などになってしまい、眠れなくなってしまう事があります。

食品・薬によるもの

●寝る前の食事

寝る前に食べてしまうと、寝ている間も消化器官などが消化のために動き続けてしまうため、充分に休息を取る事ができなくなってしまいます。

食事は寝る3時間前に済ませておきましょう。

●コーヒーや紅茶に含まれるカフェイン
カフェインには覚醒作用があり、夜にカフェインが含まれる飲料を飲むと、目がさえてしまって眠れなくなる事もあります。

カフェインの持続時間は人によりますが、3～4時間ほど続きます。

カフェインが含まれるもの
コーヒー、紅茶、緑茶、栄養ドリンクなど。

●お酒のアルコール
寝る前にお酒を飲むと、アルコールを分解した際に「睡眠を妨害して眠りを浅くする物質（アセトアルデヒド）」が作られます。

また、利尿作用があるため、夜中にトイレに起きてしまう事があります。

●タバコに含まれるニコチン
タバコに含まれる有害物質のニコチンは、脳を覚醒させ、全身の血管を収縮させて、血圧の上昇や脈が速くなるため、寝付きが悪くなったり、睡眠中に目が覚めやすくなります。

●医薬品に含まれる覚醒作用
薬には、カフェインなど覚醒作用があるものもあります。

習慣・環境によるもの

●テレビ・パソコン・スマートフォンによる光（ブルーライト）の刺激
ブルーライトは、交感神経を優位にするため、目が覚めてしまう効果があります。

また、ブルーライトによる脳の疲労によって起こる「テクノストレス不眠」という睡眠障害が増えています。

●夜にコンビニやスーパーなどに行かない
コンビニやスーパーなどの蛍光灯は、オフィスや学校よりもとても強く設定されている事があり、その光を浴びると「睡眠ホルモン（メラトニン）」の分泌を抑えてしまったり、脳が覚醒してしまいます。

●夜勤や徹夜による体内時計の乱れ
夜勤や徹夜をする事で、体内時計が乱れてしまうと、寝ようと思っても寝れなくなってしまう事があります。

●室内環境の問題
蛍光灯が明るすぎたり、外の音がうるさいなど、室内環境が良くないと、なかなか眠れなくなったり、寝ていても目が覚めてしまったりします。

●海外旅行による時差ボケ
海外旅行で時差ボケになると、体内時計が乱れてしまうため、なかなか眠れなくなってしまいます。

「眠れない時」の解決方法について

心と身体をリラックスさせる

●眠れなくても、目を閉じて横になる
なかなか寝付けなくても、「目を閉じて体を横にしているだけで、回復している」と考えて、寝付けない事に焦りを感じないようにしましょう。

●寝る前に、心と体をリラックスさせる
副交感神経を優位にする事で、自然と眠れる状態になります。

●体をリラックスさせる
力をぐっと入れた後に脱力した状態にする事で、体の緊張を解き、眠りに入りやすくなります。

●布団の中で、深く深呼吸をする
「息を吸う」よりも「息を吐く」時間の方が長くなるように、ゆっくりと呼吸を数回する事でリラックスして、眠りに入りやすくなります。

●軽くストレッチをする
体を軽くほぐす事で、心もリラックスし、眠りに入りやすくなります。

●ハーブティ―を飲む
ハーブティーはカフェインが入っておらず、心の緊張や不安を鎮めてくれる鎮静作用があり、香りが自律神経を整えてくれるため、リラックスする事ができ、寝る前に飲む事で眠りにつきやすくなります。

●音楽を聴く
クラシックや自然音楽などを聞く事で、リックスして眠りに付きやすくなります。

●読書をする
ゆったりと心が落ち着く詩や写真集などを読む事で、リラックスして眠りにつきやすくなります。
推理小説やラノベなど、深く考えたり、イメージをするような本を読んでしまうと、脳が活性化してしまうため眠れなくなってしまいます。

●アロマオイルの香りでリラックスする
アロマの香りで自律神経を整える事ができ、リラックスして、眠りにつきやすくなります。
火や電気式のものは、そのまま寝いってしまうと危ない事もあるため、アロマオイルをコットンやティッシュにしみこませて、枕元に置いておくと良いでしょう。

●寝付きが悪い時やトイレに起きた時に、時計を見ないようにする
時計を見てしまう事で「あと○時間しか寝れない」などの意識をしてしまう事で、脳が明日の事などをイメージしてしまい、脳が緊張して寝付きが悪くなってしまいます。

体内リズムを整える

●毎朝朝日を浴びると「体内時計」がリセットされ、夜になると自然と眠くなる習慣が身に付きます
地球は「1日：24時間周期」ですが、体内時計は「1日：24時間15分程度（とされている）」のため、リセットしないでいるとだんだんとズレていってしまいます。

●「睡眠ホルモン（メラトニン）」を作る「トリプトファン」を多く含む食品を朝に食べる
トリプトファンを多く含む食品。
バナナ、乳製品、豆製品、麺類、炭水化物、魚、鶏卵。

●日中に適度な運動をする
日中に体を動かす事で睡眠物質が分泌され、夜になると自然と眠くなるようになりす。

●お昼や夕方などに眠くなってしまう場合は、日中に15～20分くらいの仮眠を取る
横になると熟睡状態に入ってしまうため、イスに座ったままの方が良いでしょう。
目をつむり、何も考えないようにするだけでも効果があります。

●休日に寝すぎないようにする
休日に寝すぎてしまうと体内リズムが崩れてしまうため、出勤日に起きる時に、さらに辛くなってしまいます。

寝室環境を整える

●寝室には、強い光や大きな音が入らないようにする
必要であれば、遮光カーテンにしたり、耳栓をすると良いでしょう。

●寝る1時間くらい前から、部屋を薄暗くし目に入る光量を減らす
蛍光灯の強い光が目に入ると、目が覚める作用があるため、寝る1時間くらい前から部屋を薄暗くする事で、だんだんとリラックスして眠りに入りやすくします。

●寝る前には、テレビ・パソコン・スマホは見ないようにする
液晶画面から発せられる「ブルーライト」には、眠気を覚ます効果があります。

●パジャマで寝るようにする
パジャマで寝る習慣を付ける事で、パジャマを着た時に脳がリラックスするようになります。

●寝室に入ったら、寝る以外の事をしないようにする
「寝室に入ったら後は寝るだけ」という習慣を付ける事で、自然と心と体が寝る準備に入るようになります。

また、なかなか寝つけない場合は、無理して寝ようとせず、寝室から出るようにしましょう。

●枕・ベッド・パジャマなどの寝具を自分に合ったものに変えてみる
枕などが自分に合っていない場合、自分に合うものに変える事で、眠りやすくなったり、睡眠の質が上がったりします。

「入眠儀式」をする

●自分に合っている「入眠儀式（寝る前の習慣）」を作り、毎晩寝る前にそれをする事で、自立神経が切り替わってスムーズに寝付けるようになります。

入眠儀式の例
パジャマに着替えてから、歯磨きをする。
コップ一杯の白湯を飲む。
ゆったりとした音楽を聴く。
ストレッチをする。
など。