【健康情報】「疲れが取れない時」の解決方法
「疲れが取れない時」について
疲労は、体の不調や休息の必要性を教えてくれています。
疲労を感じた場合は、睡眠や休息を取ると回復しますが、慢性的に疲れている場合は、なかなか疲れが取れない状態になります。
慢性的に疲労した状態を長引かせてしまうと、様々な病気のもとになる事もあります。
「疲れが取れない時」の原因について
スマホ・パソコン・テレビを長時間見ている
目からの情報を処理するために、脳に大きな負担をかけます。
眼精疲労は、目の痛み・肩こり・頭痛などにつながります。
また、スマホを長時間見ていると、首を傾けてみる姿勢が首に大きな負担をかけてしまいます。
ストレスをため込んでいる
辛い状態を我慢したり、疲れている状態で無理をしたり、長時間悩んでいると、ストレスがたまって脳が疲労し、様々な悪影響に繋がります。
就寝の3時間以内に食事をしている
就寝の3時間以内に食事をしている場合、寝ている間も消化器官は働き続けなければならなくなるため、寝ていても体が充分に休めない状態になってしまいます。
過度な運動をしている
適度な運動は体に様々な良い影響を与えますが、過度な運動は体に負担をかけます。
力を使う時に息を止めてしまうような強い運動（無酸素運動）を長時間すると、体に負担がかかっています。
カフェインが入ってるものを摂取している
カフェインを摂取すると、交感神経を活動的にして、一時的にやる気になったり疲れが取れたような気分になるのですが、カフェインの効果が抜けてくると、無理をしていた分も合わせてどっと疲れてしまいます。
お酒を多量に飲んでいる
適度なアルコールは良い効果をもたらしますが、多量の飲酒は肝臓や脳・循環器・消化管など、様々な体の部分に悪影響を与えます。
ニコチン入りのタバコを吸っている
ニコチンは、血管を収縮させて血行を悪くしてしまうため、血液によって運ばれる栄養の運搬能力に支障が出てしまいます。
また、脳や肺の機能を低下させるため、疲労が増す事になります。
肉体的な疲労
主に、スポーツや肉体労働など、強度の高い運動や長時間の運動をする事によりおこります。
デスクワークなどで、動かずにじっと同じ姿勢を取っている場合にも、肉体に負荷がかかり疲労します。
脳の疲労
勉強やデスクワークなど、頭を長時間使う作業をすると、脳が疲労します。
スマホやパソコンを使っている場合も、眼精疲労から来る疲労があります。
精神的な疲労
人間関係のトラブルや緊張・不安など、何もしていなくても悩んでしまう事で疲労してしまいます。
「疲れが取れない時」の解決方法について
休憩・休養を取る
意識的に「体を休める事」はとても大切です。
疲れていると感じたら、心と体を休めましょう。
睡眠を取る
脳と体を回復させる一番の方法は「睡眠」です。
睡眠中に、成長ホルモンを分泌して脳や体の疲労を回復したり、記憶した情報を整理したりします。
脳が疲れていると、倦怠感や考えがまとまらなくなったりするので、睡眠を取って脳を休ませましょう。
お風呂に入る
湯船につかると、副交感神経が優位になってリラックスする事ができます。
太陽の光を浴びる
太陽の光を浴びる事で、健康・元気になる成分が生成されます。
光をずっと浴びない状態が続くと、それらが生成されないために不調になります。
●ビタミンDの生成
食物でも摂取する事はできますが、日光を浴びる事で効率よく生成されます。
●メラトニンの抑制
メラトニンは睡眠のために分泌されているホルモンで、日光を浴びる事で抑制されて目が覚めます。
●セロトニンの分泌
うつ病などを抑制する、幸せホルモン（セロトニン）の分泌量が増えます。
バランスの良い食事をする
バランスの良い食事をする事で、疲労回復に必要な栄養素を取る事ができます。
偏食をすると、体に必要な栄養素が取れなくなり、不調になりやすくなります。
全体的に疲労を感じる時には、以下の栄養を取るようにしましょう
●ビタミンB1
玄米・大豆・切干大根・えのきたけ・マイタケ・豚肉・うなぎ・豆腐・ネギ・ニンニク
●ビタミンB2
レバー・うなぎ・ブリ・サワラ・モロヘイヤ・牛乳・納豆・ほうれん草・アーモンド
●カルシウム
乳製品・葉物野菜・豆製品・海藻・小魚
●鉄
レバー・魚介類・豆製品・緑黄色野菜・海藻
疲れにくい体を作り、疲労を回復するには、以下の栄養を取るようにしましょう
●タンパク質
肉・魚・大豆・豆製品・卵・乳製品
●ビタミンB1
玄米・大豆・切干大根・えのきたけ・マイタケ・豚肉・うなぎ・豆腐・ネギ・ニンニク
●ビタミンD
しらす干し・イワシ・サケ・サンマ・うなぎ・いくら・干し椎茸・きくらげ
●カルシウム
小魚・乳製品・高野豆腐・納豆・小松菜・ひじき
●アスパラギン酸
もやし・アスパラガス
●亜鉛
玄米・きなこ・レバー・牡蠣・ホタテ
心の疲れ・精神的な疲れを回復するには、以下の栄養を取るようにしましょう
●マグネシウム
そば・玄米・大豆・納豆・豆乳・ほうれん草・ごま・牡蠣
●ビタミンC
パプリカ・ブロッコリー・レモン・キウイ・ピーマン・いちご
●ビタミンＥ
ナッツ類・魚介類・大豆油
●クエン酸
柑橘類・酢・梅干し
●トリプトファン
そば・豆類・納豆・アーモンド・バナナ・乳製品
夏バテなど季節的な疲労を回復するには、以下の栄養を取るようにしましょう
キムチ・唐辛子・スパイス・果物（柑橘類）・オクラ・長いも
「甘酒」を飲む
甘酒は、アミノ酸とビタミンが多く含まれていて、体内の吸収も良く、疲労回復にとても良い飲み物です。
「飲む点滴」とも言われています。
サプリメントを飲む
簡単に取れない栄養素は、サプリメントを飲むと毎日の習慣として摂取する事ができます。
ストレッチをする
ストレッチをする事で、固まっている筋肉を柔らかくほぐし、血行を良くし、疲労を回復する事ができます。
お風呂上りにすると、より効果的です。
マッサージをする
凝り固まっている筋肉をほぐす事で、血液・リンパ・老廃物の流れが良くなり、疲労を回復する事ができます。
リラックス効果もあります。
適度な運動をする
適度な運動をする事で、体を健康に保ち、疲労を回復する事ができます。
運動は、話をしながらできるくらいの「軽めの有酸素運動」が最適です。
血行が良くなる。老廃物を排出する。余分なエネルギーを消費する。細胞を活性化させる。などの効果があります。
「安静にしているよりも回復が早くなる」とも言われています。
自然や植物を見る
自然や植物を見る事で、心が安らぎリラックスする事ができます。
アロマなどの好きな香りをかぐ
アロマなどの好きな香りは、リラックスする効果があります。
自分の周りを片付ける
身の回りが雑然としていると、いろんな情報が目から入ってくるため、脳が処理をするために忙しくなってしまい、疲れてしまいます。
勉強や作業をする机の周りは、できるだけシンプルにしておくと良いでしょう。
瞑想をする
目を閉じ、何も考えないようにする瞑想は、ストレスの軽減や心の回復など、様々な効果があると言われています。
時間は、自分がスッキリしたり、気持ちが楽になれば、何分でも構いません。
まずは5分からやってみると良いでしょう。
瞑想のやり方
1、背筋を伸ばして椅子に座り、目を閉じる。
2、深く深呼吸をする。
3、意識は呼吸に集中して、雑念が浮かんだら考えるのをやめる。
