【健康講座】「痩せたい時（ダイエットしたい時）」の解決方法
「痩せられない時」について
太っているかどうかは、「体重」ではなく「BMI（ビーエムアイ）」で判断する
体重は、「身長・体格・骨の密度・筋肉量」などの理由で、かなり個人差があります。
肥満かどうかは、BMIで判断しましょう。
BMIの求め方
BMI = 体重[kg] ÷ 身長[m] ÷ 身長[m]
痩せ「18.5未満」
標準「18.5～25未満」
肥満「25～30未満」
かなりの肥満「30以上」
短期間で一気に、痩せようとしない
短期間に痩せようとしても、人間の体には「急激に痩せている=危険な状態」という信号が脳に発信されて、体が命を守るため、それ以上痩せていかないように「少量の栄養でも溜め込む」ようになって痩せなくなります。
ダイエットを始めてしばらくすると、「体重が落ちなくなる期間（停滞期）」があるのはこのためです。
この停滞期は、しばらくすると体が痩せてる状態に慣れてきて、「痩せてても問題がない状態なんだな」と認識してくれて、また痩せる状態になります。
1カ月に平均2キロ前後が良いとされています。
「間違ったダイエット」について
朝食を抜かない
朝食を抜くと体温がなかなか上昇しないため、基礎代謝が低い状態になってしまうため、痩せにくくなってしまいます。
「食事の回数を減らす」の間違い
1日の食事の回数を減らすと、「その時にしか食べられない！」と思って、脳がたくさん食べるように指示をしたり、食べたものを通常以上に吸収して蓄えようとして、太りやすくなってしまいます。
早食いをしない
早食いをすると、血糖値が上がる前にたくさん食べてしまうため、満腹になっていても、脳が満腹だと実感する事が遅れてしまいます。
「単品ダイエット」はしない
リンゴ、ゆで卵など、それだけを食べる単品ダイエットは、体に必要な栄養素を取っていないため、空腹が収まらなくなったり、体を壊してしまいます。
「肉は太る」の間違い
肉はタンパク質で、筋肉を維持するために大切です。
筋肉が減少してしまうと基礎代謝が落ちてしまうため、太りやすい体質になってしまいます。
「低カロリーダイエット」の間違い
低カロリーの食事だけをしていると、体が「栄養があまり摂取できてないから、栄養をため込まないと危ない！」と考えて、栄養をため込もうとするため、太りやすくなってしまいます。
「炭水化物ダイエット」の間違い
炭水化物を抜くと、脳と体のエネルギーが不足し、脳が働かずにボーっとしたり、集中力がなくなったり、無気力になってしまったりします。
また、空腹感を感じやすいため、間食したり、ストレスで太りやすくなってしまいます。
「極端な食事制限」はしない
食事を極端に減らしたり、断食などをすると、基礎代謝や筋肉が減少してしまい、返って太りやすい体質になってしまいます。
お酒を飲みすぎない
おつまみを食べなくても、お酒自体にカロリーがあるため、たくさん飲んでしまうと太ってしまいます。
好きなものを我慢しすぎない
好きなものを我慢しすぎるとストレスになり、ストレスにより太りやすくなってしまいます。
1週間がんばったご褒美として、週末に好きなものを食べたり、ストレスになりすぎないようにしましょう。
「下剤・利尿剤の使用（サウナで汗をかく）」はしない
体内の水分を出しても、その一瞬だけ体重が落ちるだけで、「人間に必要な水分量」があるため、すぐに元に戻ってしまいます。
また、脱水症状により、命にかかわる病気になる事もあります。
「痩せられない時」の解決方法について
常温の水を飲む
水を飲む事で、老廃物の排出をスムーズに行う事ができるようになったり胃腸が活発になり、消化・お通じが良くなります。
冷たい水は、胃腸を冷やして機能低下を招いてしまいますので、常温の水が良いでしょう。
朝昼を多くして、夜少をなくする
朝は活動するエネルギーが必要なため、しっかりと食べて代謝を上げておき、
夜は血糖値が上がりやすく、カロリーも消費されないため、脂肪になりやすくなります。
夜遅くに食事をしない
夜21、22時時以降など夜遅くに食事をすると、「BMAL1（ビーマルワン）」という物質が活性化して、脂肪をつきやすくする働きがあるため、太りやすくなってしまいます。
また、食事で摂取したエネルギーが残ってしまうため、脂肪になって蓄えられてしまいます。
間食を減らす・食べるものを変更する
間食を食べる習慣がある人は、すぐにピタリとやめようとすると、ストレスを強く感じて、返ってうまくいかなくなります。
脳と体に慣れさせながら少しずつ減らしたり、間食するものを変更すると良いでしょう。
バランスの良い食事をする
ファーストフードなど炭水化物中心の食事をしていると、ビタミンやミネラルなどの体に必要な栄養素が足りていないために、脳が「足りない栄養を摂取せよ！」と食事を要求するのですが、「ビタミンが足りていない」ではなく「お腹が空いた」というシンプルな信号を出してきます。
この時に、「足りていない栄養」ではなく、また「ファーストフード（炭水化物）」を取ってしまうと、お腹は満たされても空腹感を感じやすくなってしまいます。
バランスの良い食事を取る事で、たくさん食べなくても満足感が得られ、少量でも健康を維持できるようになります。
また、タンパク質・ビタミン・ミネラルは、脂肪の燃焼に必要な栄養素です。
食物繊維をたくさん摂る
食物繊維を先に食べてから他のものを食べると、血糖値の上昇を抑える事が出来ます。
水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌を増やして、腸内環境を整えてくれます。
悪玉コレステロールの吸収を抑えて、排出してくれます。
食べる順番を意識する
「野菜類→肉類→お米」という順番で食べる事で、血糖値の上昇スピードが緩やかになり、インスリンの分泌量を抑える事ができます。
インスリンは、体で使われなかったエネルギーを脂肪に変えて溜めようとする働きがあるため、インスリンの量を減らす事で太りにくくなります。
カロリーコントロールをする
カロリーを取りすぎている場合は、体に必要な栄養素を減らさないようにしながら、摂取カロリーを抑えましょう。
食後にコーヒーを飲む
コーヒーには、カフェインとクロロゲン酸が含まれていて、ダイエットに効果があります。
カフェインは、リパーゼという消化酵素を活性化させる働きがあり、脂肪を分解して燃えやすい状態にしてくれます。
また、クロロゲン酸は、血糖値の上昇を抑制して、脂肪を作る事を抑制してくれます。
無酸素運動（むさんそ うんどう）で筋肉を付けて、基礎代謝を高める
筋肉を付ける事で「基礎代謝」を高める事ができ、エネルギーの消費量が上がるため、痩せやすく・太りにくい体になります。
また、無酸素運動をしてから有酸素運動をする事で、脂肪が分解されやすくなり、脂肪燃焼の効果がアップします。
有酸素運動（ゆうさんそ うんどう）で、脂肪を燃焼する
しゃべりながらできるくらいの「軽い強度の運動」を長時間行う事で、体脂肪がエネルギーとして使用されるようになり、脂肪が燃焼していきます。
有酸素運動は、20分以上行う事で効果があるとされています。
「続けて20分以上」という説と、「休憩をはさみながらでも、合計20分以上」という説があります。
有酸素運動の例
ウォーキング
ジョギング
サイクリング
踏み台昇降運動
エア縄跳び。
など。
